Der große Apotheken Mineralstoff- & Vitaminratgeber: Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Wenn wir von Nährstoffen reden ist dies nur der Überbegriff für alle Stoffe, die von Lebewesen aufgenommen werden, um deren Lebenserhaltung zu gewährleisten. Sie werden im Stoffwechsel verarbeitet. Zu den Nährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und Wasser.

Eiweiß für die Muskeln

Eiweiße liefern essentielle Aminosäuren, sind Biokatalysatoren des Stoffwechsels, fungieren als Muskelproteine und Antikörper und sind zuständig für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen.

Mangel: Ein Mangel kann zu Wassersucht und Muskelschwund, zur Störung der körperlichen- und geistigen Entwicklung oder zu einer sinkenden Leistungs- und Widerstandsfähigkeit führen.

Übermaß: Es kommt zu einer übermäßigen Fäulnis im Darm (durch zu hohen Fleischkonsum) und kann gegebenenfalls zur Gicht führen.

Fette und Kohlehydrate für mehr Energie

Fette sind die Energielieferanten des Körpers, Ausgangsstoff für Hormone und Gallensäuren, Träger der fettlöslichen Vitamine und zudem Kälte- und Organschutz.

Mangel: Untergewicht und sinkende Leistungsfähigkeit, ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen und Hautkrankheiten können Mangelerscheinungen sein.

Übermaß: Ein Übermaß an Fetten kann zu erhöhten Blutfett- und Cholesterinwerte führen. Außerdem entsteht ein höheres Risiko für Arterienverkalkung und Dickdarmkrebs, sowie Fettsucht.

Kohlenhydrate sind ebenfalls Energielieferanten und zuständig für das Aufrechterhalten der Körpertemperatur.

Mangel: Anzeichen eines Kohlenhydratmangels kann Untergewicht, verminderte Leistungsfähigkeit sowie eine Unterzuckerung sein.

Übermaß: Eine vermehrte Gärung im Darm, Kohlenhydratmast sowie Fettsucht sind Zeichen einer zu hohen Aufnahme an Kohlenhydraten.

Längere Sättigung durch Ballaststoffe

Ballaststoffe fördern die Verdauung und verhindern Darmkrankheiten, zudem bewirken sie eine langanhaltende Sättigung. Erwachsene sollen täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe durch die Nahrung zu sich nehmen.

Mangel: Zu wenig Ballaststoffe führen zu Verdauungsstörungen, Darm- und Stoffwechselerkrankungen.

Übermaß: Ein Übermaß ist nur bei isoliert eingenommenen Ballaststoffen möglich – natürliche Quellen machen dies unmöglich. Außerdem würde ein Übermaß von isolierten Ballaststoffen zu einer Unterversorgung an Mineralstoffen führen.

Vitamine für den Stoffwechsel und starke Knochen

Der Körper kann Vitamine, bis auf wenige Ausnahmen, nicht selbst herstellen. Er ist also auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Bei Vitaminen unterscheidet man zwischen zwei Gruppen: fett- und wasserlösliche Vitamine. Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen und können vor allem dann gut aufgenommen werden, wenn zugleich Fett zugeführt wird. Fettlösliche Vitamine werden vom Körper eher gespeichert als wasserlösliche.

Vitamine regeln unter anderem die Stoffwechselabläufe, unterstützen den Sehvorgang und stärken die Knochen.

Mangel: Ein Mangel beeinträchtigt die Stoffwechselfunktionen und je nach Vitamin kann es zu verschiedenen Vitaminmangelkrankheiten kommen.

Übermaß: Bei einem Übermaß an Vitaminen kann es zu einer “Hypervitaminose” und Durchfall kommen.

Mineralstoffe

Von Wissenschaftlern werden Mineralstoffe in zwei Gruppen eingeteilt, ganz wie bei den Vitaminen. Hier erfolgt die Einteilung aber nach Konzentration und Funktion, sowie Mengen- oder Spurenelemente. Mineralstoffe bauen den Körper auf und erhalten ihn, außerdem regeln sie Stoffwechselabläufe.

Mangel: Ein Mangel führt zum Aufbau von Körpersubstanzen, sowie zu spezifischen Mangelerkrankungen.

Übermaß: Je nach Mineralstoff, kann es bei einer Überdosierung zu unterschiedlichen Nebenwirkungen kommen.

Warum trinken wichtig ist

Wasser transportiert die Nährstoffe im Körper, außerdem ist es für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen sowie für die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen verantwortlich.

Mangel: Ein Wassermangel kann zwar durch Konzentrationsprozesse ausgeglichen werden, dennoch schadet das Flüssigkeitsdefizit dem menschlichen Organismus: Die Schadstoffausscheidung durch den Urin ist zu gering, es kommt zu einer Bluteindickung bis hin zum Kreislaufversagen oder einem Mangel an Nährstoffen. Außerdem sinkt die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit.

Übermaß: Wer zu viel Wasser über einen kurzen Zeitraum zu sich nimmt, kann eine Wasservergiftung erleiden. Außerdem kommt es zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelkrämpfen und einer verminderten Leistungsfähigkeit.

Die wichtigsten Vitamine

Auch wenn jedes der 13 Vitamine und 15 Mineralien lebenswichtige Funktionen erfüllt und unverzichtbar ist, haben wir im Folgenden die Wichtigsten für Sie zusammengestellt.

Vitamin A ist notwendig für den Sehvorgang, hält die Haut und Schleimhäute gesund, stärkt das Immunsystem und ist zudem ein Antioxidant. Eine dauerhafte Überdosierung kann jedoch zu Hautveränderungen oder sogar Leberschäden führen. Gute Vitamin A Quellen sind zum Beispiel Schweineleber, Karotten oder Tomaten.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper unter Lichteinwirkung selbst herstellen kann. Daher ist es vor allem bei wenig Lichteinstrahlung (Winter) wichtig ausreichend andere Vitamin D Quellen zuzuführen. Vitamin D ist unter anderem für die Einlagerung von Calcium in die Knochen zuständig. Gute Vitamin D Quellen sind Hühnerei, Leber oder auch Lachs.

Vitamin C ist das wohl bekannteste unserer Vitamine und genauso umfassend ist seine positive Wirkung. Von der Wundheilung, zum Aufbau des Bindegewebes bin zu seiner zellschützenden Wirkung als Antioxidant – Vitamin C ist ein echtes Allroundtalent. Man findet es vor allem in Obst und Gemüse. Besonders zu empfehlen sind Zitrusfrüchte, Paprika und Broccoli.

Vitamin E dient vor als Antioxidant und schützt ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation. Man findet es vor allem in hochwertigen Pflanzenölen wie Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl, aber auch in Haselnüssen. Die Pflanzenöle sollte man dabei nicht zu stark erhitzen und möglichst dunkel aufbewahren.

Vitaminboost Smoothie

Zutaten

• 1 Ananas
• 2 Bananen
• 2 Kiwis
• 200 ml Orangensaft
• 1 Handvoll (Baby-)Spinat

Zubereitung

Dieser grüne Smoothie ist besonders einsteigerfreundlich, da man den Spinat kaum herausschmeckt. Zuerst die Ananas putzen und das Fruchtfleisch zusammen mit den Orangensaft pürieren. Die Bananen und Kiwis schälen und ebenfalls pürieren. Spinat waschen, gegebenenfalls Stiele entfernen und ebenfalls in den Mixer geben. Et voilà, fertig ist der leckere Vitaminboost!

Die wichtigsten Mineralstoffe für den Organismus

Natrium und Chlorid haben eine ähnliche Wirkung. Beide dienen dem Erhalt der Gewebespannung und der Regulation des Wasserhaushaltes. Zudem sind sie Bestandteil der Magensäure. Beides findet sich in Produkten, die viel Kochsalz enthalten, wie etwa Wurst, Käse, Brot oder Fischkonserven. Da wir durch verarbeitete Lebensmittel jedoch eher dazu neigen zu viel Salz zu konsumieren ist Vorsicht geboten. Dies kann zu Bluthochdruck führen.

Kalium ist unter anderem für die Reizweiterleitung zum Gehirn zuständig. Man findet es vor allem in Bananen, Kartoffeln, Spinat und Champignons. Ein Mangel an Kalium würde sich unter anderem in einer Schwächung der Muskeln äußern.

Calcium ist wichtig für den Erhalt der Zähne und Knochen und wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung. In Kombination mit Vitamin D und ausreichender Bewegung ist Calcium die beste Vorbeugung gegen Osteoporose. Man findet es in Milch und Milchprodukten, grünem Gemüse und einigen Mineralwässern.

Magnesium ist unter anderem wichtig für die Reizübertragung der Nerven auf den Muskel. Daher sind Symptome für einen Magnesiummangel auch Muskelkrämpfe, z.B. in der Wade. Bei erhöhter körperlicher Betätigung tritt auch ein erhöhter Magnesiumbedarf auf. Man findet Magnesium z.B. in Geflügel, Fisch oder Kartoffeln, sowie in Vollkornprodukten. Für den akuten Bedarf, vor allem nach dem Sport, eignet sich eine Brausetablette.

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente, da es Bestandteil des roten Blutfarbstoffes ist und somit am Sauerstofftransport im Blut beteiligt ist. Eisenreiche Lebensmittel sind unter anderem Fleisch, Brot, Wurst oder Spinat. Eisenreiche Lebensmittel sollten zusammen mit Vitamin C verzehrt werden, da hierdurch die Eisenaufnahme verbessert wird. So hilft z.B. ein Fruchtsaft als Getränk zum Essen.

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und beeinflusst somit den Energieumsatz, das Wachstum und die Wärmeregulation. Man findet Jod vor allem in Seefisch und in mit Jodsalz hergestellten Produkten.

Fluorid festigt den Zahnschmelz und beugt Karies vor, daher ist es häufig in Zahnpasta zu finden. Vor allem für Säuglinge und Kleinkinder ist der Zusatz von Fluorid zu Nahrungsmitteln nötig, wenn das Trinkwasser weniger als 0,7 mg Fluorid auf einem Liter Flüssigkeit enthält. Man findet es vor allem in Seefisch, aber auch in Schwarztee.

Zink aktiviert unter anderem das Immunsystem und da die Zinkspeicher im Körper begrenzt sind, sollte man täglich Zink zu sich nehmen. Man findet es in Eiern, Milch und Vollkornprodukten.

Mineralboost Auflauf

Zutaten

• 500g Nudeln
• 500g Spinat
• 250g Lachs
• 600g Schmand
• 200g süße Sahne
• 200g geraspelter Käse
• Gemüsebrühe
• Zitrone
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Nudeln kochen. Hälfte der Nudeln in Auflaufform füllen und aufgetauten Spinat darüber verteilen. Danach die restlichen Nudeln darüber verteilen. Den Lachs in Würfel schneiden und darüber verteilen.

Restliche Zutaten zu einer Soße zusammenrühren, abschmecken und darüber verteilen. Mit geraspelten Käse bestreuen und bei 200°C ca. 35 backen.

So schwierig die richtige Ernährung manchmal scheint, mit einem ausgewogenen Speiseplan und einer stark reduzierten Anzahl von Fertigprodukten, erhalten wir auf natürlich Weise alle Nährstoffe, die wir benötigen. Dabei ist vor allem bezüglich der Mineralstoffzufuhr darauf zu achten, auch Fisch und Meeresfrüchte mindestens einmal wöchentlich zu verzehren. Für die Vitamine reichen frisches Obst und Gemüse aus, um nicht unter Mangelerscheinungen zu leiden.

Titelbild: © Jamie – stock.adobe.com